خطاهای شناختی درد سرساز!
خطاهای شناختی درد سرساز!
خطای شناختی یعنی تفکر به شیوه دگم و غیرعقلانی که باعث می‌شود به‌راحتی در دام افسردگی و اضطراب بیفتیم. ببینید در زندگی روزمره‌تان درگیر کدام‌یک از این خطاهای شناختی هستید:
۱- ذهن‌خوانی (mind reading):
فکر می کنید، بدون شواهد کافی می‌دانید که دیگران به چه چیزی فکر می‌کنند. مثل: «جواب سلامم را نداد، پس حتما از دست من ناراحت است.»
۲- پیش‌گویی (furtune telling):
پیش‌بینی می‌کنید که حوادث آینده، بد از آب در می آیند یا این که خطرات زیادی شما را تهدید می‌کند. مثل: «در امتحان شکست می خورم» یا «کاری گیر من نخواهد آمد».
۳- فاجعه‌سازی (catastrophizing):
معتقدید هر چه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به‌شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر‌قابل‌تحمل است، مثل: «افتضاح می شود اگر در دانشگاه قبول نشوم.»
۴- برچسب زدن (labling):
به خودتان یا دیگران، صفات کلی و منفی نسبت می‌دهید. مثل : «من آدم بدبختی هستم یا من آدم بی ارزشی هستم».
۵- نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت (discounting positives):
مدعی هستید که کارهای مثبت خودتان یا دیگران پیش‌پاافتاده و ناچیز هستند. مثل: «این کار از عهده همه بر می آید یا قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست».
۶- فیلتر منفی (negative filter):
تقریبا همیشه جنبه‌های منفی را می‌بینید و به جنبه‌های مثبت توجه نمی‌کنید. مثل: «هیچ کس مرا دوست ندارد».
۷- تعمیم افراطی (overgeneralizing):
بر پایه یک حادثه، الگوهای کلی منفی را استنباط می‌کنید. مثل: «این اتفاق همیشه برای من اتفاق می‌افتد» یا «در همه کارها شکست می‌خورم».
۸- تفکر دوقطبی (dichotomus thinking):
به وقایع پیرامون و انسان‌های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می‌کنید. مثل: «همه مرا طرد می کنند یا همه وقتم تلف شد».
۹- بایداندیشی (should):
به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید بیشتر آنها بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می‌کنید. مثل : «باید کارم را خوب انجام بدهم یا باید در کنکور قبول شوم».
۱۰- شخصی‌سازی (personalizing):
علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می‌دهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می‌گیرید. مثل : «ازدواجم بهم خورد ، چون من مقصر بودم».
۱۱- سرزنش‌گری (blaming):
دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می‌دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش می‌کنید. مثل : «دیگران باعث عصبانیت من می شوند یا ”والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند.»
۱۲- مقایسه‌های ناعادلانه (unfair comparisons):
حوادث را طبق معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کنید. خودتان را با کسانی مقایسه می‌کنید که از شما برترند و به این نتیجه می‌رسید که آدم حقیری هستید. مثل: «او خیلی موفق تر از من است یا شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد».
۱۳- تاسف‌گرایی (regret orientation) «کشکول ای کاش»:
به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر می آید، بیشتر به این مسئله می‌اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می‌کردید. مثل: «اگر تلاش کرده بودم، شغل بهتری پیدا می کردم یا ای کاش این حرف را نمی زدم».
۱۴- چی می‌شد اگر؟ (what if) :
دائم از خودتان سوال می‌کنید چی می‌شود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمی‌شوید . مثل: «حرف شما درست است، اما چی می‌شود اگر مضطرب شوم؟ یا چی می شود اگر نفسم در سینه حبس شود؟»
۱۵- استدلال هیجانی (emotional reasoning):
از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می کنید. مثل : «چون دلم شور میزند ، پس اتفاق ناگواری می افتد».
۱۶- نادیده‌انگاری شواهد متناقض (ignoring counter evidences):
شواهد یا استدلال‌های ناهمخوان با تفکر خود را رد می‌کنید. مثل: «هیچ کس مرا دوست ندارد». هر گونه شواهد متناقض را نادیده می گیرد و در نتیجه فکرتان همیشه تایید می‌شود.
۱۷- قضاوت‌گرایی (judgment focus):
به جای این که خودتان، دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرید و درک کنید، اغلب آنها را در قالب ارزیابی‌های سیاه و سفید می‌نگرید. دائم خودتان و دیگران را طبق یک‌سری معیارهای دلبخواهی، ارزیابی می‌کنید و متوجه می‌شوید که خودتان و دیگران پایین‌تر از آن حدی هستید که باید باشید. مثل : «در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم یا اگر تنیس بازی کنم، از پس آن بر نمی‌آیم یا آن دوستم چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم».
